【透视社·全民健康】过年睡觉没钟点?熬夜族的续命指南来啦!

2024-02-11 16:36:07 来源:透视社微信公众号 作者:综合 责任编辑:王一 字号:T|T

春节作为传统佳节里最重要的一个节日,假期里各种聚会和娱乐活动往往让大家的生物钟走不了准点儿,但紊乱的生物钟可能会让身体“压力山大”。

如果必须熬夜,有没有稍微健康一些的熬夜姿势?专业医生分享了把熬夜的伤害降低到尽量小的十个办法,健康“护身符”助大家欢欢乐乐过大年!

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图源:卡乐图片 摄影/宁颖

熬夜的杀伤力不可小觑

熬最深的夜,可不只是贴最贵的面膜,可能还会让你付最贵的药费!长期睡眠不足无论入睡多早,也会由于睡眠时间不足而产生慢性疲惫,危害和“通宵开夜车”一样大,并且前者恢复起来更慢。

胃肠功能:胃黏膜上皮细胞一般是在夜间进行修复更新,如果经常熬夜并伴随进食的话,胃肠得不到休息,会患上胃炎、胃溃疡等疾病。

皮肤:皮肤在夜间水分流失程度高于白天20%-30%,角质层代谢变慢还会使皮肤干燥、面色暗沉,皱纹增多,电子产品的蓝光更会加速皮肤的老化。

认知:脑细胞在夜间修复记忆细胞,交感神经如果在夜间保持兴奋,白天就会疲惫,出现记忆力下降、注意力不集中的现象,还会出现焦虑、低落、易怒等情绪。随着年龄的增长,罹患老年痴呆的风险会显著升高。

免疫力:在睡眠不足的情况下,抗癌免疫系统处于衰弱状态,增加了乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的风险。另外,熬夜迫使交感神经系统过度运行,将会引起免系统不必要的持续炎症反应。

眼睛:长时间用眼,会使我们眼部的血管淤血扩张,可能出现黑眼圈,加剧眼疲劳、导致视力下降,引起视网膜病变,损伤黄斑区,造成干眼症。特别是黄斑区,它是视网膜成像的焦点和中心,损伤后会造成视物模糊、视物变形,是不可逆的改变。

心脑血管:血压也存在昼夜节律。在正常人中,血压的高峰在清晨和傍晚,而大约在凌晨3点,血压水平将会下降10%,而达到一天中的低谷。这其中,夜间的血压水平下降对于人体健康关系重大。熬夜大多伴随着昼夜节律的紊乱,夜间的血压如果没有出现下降,长期以来会伴随更高的心脏病发病率。高血压会促成血管动脉粥样硬化,在心脑血管疾病的发生发展中扮演了最重要的角色。

健康“护身符”请收好

熬夜前清淡饮食

“熬夜族”必须摄取充足的热能,熬夜前的晚餐拒绝油腻,宜清淡,要多补充营养、易消化、富含蛋白质的食物,为熬夜储备点能量。

熬夜时注意补充水分

熬夜时为了提神,常会选择咖啡、浓茶等代替饮水。但是这些饮品含有咖啡因,具有利尿作用,易让身体失去大量水分,所以需要多喝水,补充身体缺失的水分,维持体内的电解质平衡。

熬夜时可适时补充能量

有人认为吃甜食可以补充热量,其实甜食是熬夜大敌。可以选择吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗,但千万不要大鱼大肉地猛吃。而吃一些花生米、杏仁、腰果、核桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质。

适当活动和通风

刷剧、看电视、打牌、聊天……若是久坐熬夜,建议隔一段时间起身活动一下,并注意光线适中,居室通风,保证空气流通。

补充维生素

过节熬夜伤脑又费眼,适当补充些维生素,可以给身体“充电”。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫红质的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物。

注意,咖啡因虽然提神,相对会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群,因此,熬夜时可以适当补充些维生素B群。比如,晚餐时可多吃富含维生素B群的食物,如瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。其他维生素包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓焦虑感也有助益。

来杯花草茶或水果茶

肝功能差的人每天喝红枣水,将果肉丰富的红枣掰开,然后用温水泡发,这样更利于吸收。柠檬一直被誉为养肝养颜的必备水果。

喝柠檬水是一种很好的养肝方式,柠檬中所含的柠檬酸有利于缓解肝脏负担。柠檬具有很强的抗氧化作用,对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等十分有效。

此外,还可以用枸杞、菊花泡水,枸杞中的多糖对肝脏有保护作用,而菊花有清肝明目的作用,秋冬季节天气干燥,喝菊花茶有利于防治口腔疾病。

早餐营养充足

营养质量好的早餐,应包括谷类及薯类、动物性食物、奶类及蔬菜水果四大部分。注意补充蛋白质,减少过多的碳水摄入。

熬夜后的午觉很关键

午睡很关键,但不要过长,1-2小时比较合适。也可以利用白天的休息间隙补充一下睡眠,花十多分钟的时间打个盹儿,这样有利于提高工作效率。如果周末要补觉,建议早上多睡一个小时左右;增加午睡时间,“小”补一觉即可。

泡个热水澡

热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑褪黑素分泌量增加,会令人放松。不过要注意,泡浴时间不少于20分钟。

有个好心态和好情绪

研究表明,如果一个人长期处于压抑、紧张、郁闷的情绪状态中,他的身体就存在着很大的患病风险。虽然工作压力大,但是我们要学会调节自己的情绪。多做积极的自我暗示,鼓励自己快乐工作、快乐生活。

最后想分享一个“118”健康睡眠理念,即“11点睡觉,睡够8小时”,掌握睡眠主动权。

熬个大夜再补觉靠谱吗

不少人都觉得一旦熬了夜,再多睡几天就能补足元气。非也,这样会越睡越困。我们睡眠时,体内血液中的二氧化碳浓度会比较高,使血液偏向酸性,致使我们越来越困。并且长时间的空腹加上生物钟的紊乱,就可能会干扰消化系统的功能,长此以往容易导致消化不良、引发慢性胃病。

规律性并不是指任何时候睡够8个小时就行了,而是需要有一定的节律。这个节律要接近自然节律,就是日出而作,日落而息。晚上10点睡到早上7点,跟凌晨3点睡到上午11点的睡眠质量是不一样的,在该起床的时候还在睡,并不能解决你的睡眠问题。晚睡晚起虽然不属于熬夜,但是会造成生物节律紊乱。所以还是建议你按时按点乖乖睡觉吧。

透视社综合北京青年报、北京日报报道

编辑:刘淞菱

校对:李旭颖

审核:龚紫陌

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